đź“– Centre d'Aide ZigRun
Maîtrisez votre entraînement trail et route en quelques clics.
👤 Création du profil
La précision de votre plan dépend de vos données biométriques. Dans votre profil, renseignez votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et votre Fréquence Cardiaque Maximale. Ces valeurs permettent de calculer vos zones d'intensité personnalisées (Z1 à Z5) qui apparaîtront sur chaque séance de votre planning.
🎯 Objectif de course
Définissez votre course cible en choisissant le type (10km, Semi, Marathon ou Trail). Pour les épreuves de Trail, renseignez impérativement le dénivelé positif (D+) total : ZigRun ajustera automatiquement la charge de vos sorties longues en conséquence.
🔄 Mode entraînement libre
Pas de course à l'horizon ? Le mode Amélioration sans course te permet de progresser continuellement sans avoir besoin d'un objectif de compétition. Il s'active depuis la page Objectifs en sélectionnant "Amélioration sans course" en bas du formulaire.
Périodisation scientifique — Méthode Issurin
Le plan est structuré en 12 semaines réparties en 3 blocs de 4 semaines, conformément aux principes de périodisation par blocs d'Issurin. Chaque bloc a un focus précis :
| Bloc | Semaines | Focus principal | Ce que ça améliore |
|---|---|---|---|
| Accumulation | 1–4 | Volume aérobie Z1/Z2 — Footing & Lignes droites | Économie de course, densité capillaire, utilisation des graisses |
| Transformation | 5–8 | Seuil lactique Z3/Z4 — Seuil (Puissance) | Vitesse au seuil lactique (corrélée directement aux perfs 10km–marathon) |
| Réalisation | 9–12 | VO2max Z4/Z5 — VMA & Pyramidale | VO2max, vitesse maximale aérobie |
Les semaines 4 et 8 sont des semaines d'assimilation (volume réduit de 25 %) pour ancrer les adaptations avant d'attaquer le bloc suivant.
Renouvellement automatique
Le mode libre se renouvelle automatiquement tous les 12 semaines. À J-7 de la fin du cycle, ZigRun génère un nouveau bloc en tenant compte de tes séances réellement effectuées : si tu as été irrégulier, le plan redémarre à un volume légèrement plus bas pour éviter le surentraînement. Pour arrêter le mode libre, utilise simplement le bouton "Annuler" sur la page Objectifs.
Récupération post-course intégrée
Si tu actives le mode libre juste après avoir terminé une course, ZigRun détecte automatiquement ta dernière épreuve et insère une phase de récupération avant de démarrer le bloc Accumulation :
- Marathon → 4 semaines de récupération active
- Semi-marathon → 3 semaines
- 10 km et moins → 2 semaines
La durée de récupération peut être réduite si ton historique de séances indique que tu étais déjà bien récupéré au moment de la génération.
đź“Š Vue d'ensemble du Dashboard
Le tableau de bord est votre tour de contrôle. Il affiche votre progression hebdomadaire (en km et en temps) et vos prochaines séances à venir. C'est ici que vous visualisez l'équilibre entre votre charge prévue et votre charge réalisée.
🧡 Sync Strava
Utilisez le bouton "Sync Strava" pour importer vos dernières activités. ZigRun analyse vos données GPS et cardio pour valider vos séances prévues. Une fois synchronisée, une séance passe du mode "Prévu" (contour vide) au mode "Réalisé" (badge plein).
📅 Génération et Suppression d'un planning
Une fois votre profil et votre objectif créés, cliquez sur "Générer mon plan" dans le menu Actions. ZigRun construit alors un programme complet jusqu'à la date de votre course. Si vous souhaitez changer d'objectif ou repartir de zéro, utilisez l'option "Tout effacer" pour supprimer l'intégralité des séances futures.
👟 Saisie manuelle & Complétion
Vous avez fait une sortie non prévue ? Utilisez "Ajouter une sortie" pour l'intégrer au planning. Pour les séances prévues, cliquez sur le badge ⬜/✅ pour ouvrir la fenêtre de feedback : renseignez votre durée réelle, votre ressenti (RPE) et vos commentaires pour valider la séance.
Fenêtre de complétion
Ajout d'une sortie libre
⚠️ Gestion d'une session manquée
En cas de contretemps, une alerte orange apparaît sur le planning. Cliquez sur "Gérer" pour soit Déplacer la séance à une autre date, soit la Zapper (suppression définitive sans impact sur le reste de la semaine).
🤕 Blessures & Reprise (ACWR)
Si vous vous blessez, déclarez-le via le menu "Déclarer blessure" pour stopper le plan. Lors de votre retour, utilisez "Reprise après blessure". ZigRun appliquera alors l'algorithme ACWR pour générer un "pont de reprise" : des séances allégées pour reconstruire votre condition sans risquer la rechute.
⚡ Calcul de l'état de forme
ZigRun analyse trois piliers :
- Fatigue (ATL) : Votre charge d'entraînement sur les 7 derniers jours.
- Forme (CTL) : Votre historique sur les 42 derniers jours (votre potentiel).
- État (TSB) : La différence entre les deux. Si votre TSB est positif, vous êtes "frais" pour la course.
Le plan s'adapte à votre forme : si votre fatigue grimpe trop vite par rapport à votre historique, l'algorithme ACWR recommandera d'alléger les séances suivantes pour éviter le surentraînement.
đź’ľ Exports PDF & Calendrier
Pour emporter votre plan partout, deux options s'offrent Ă vous :
- Export PDF : Une version imprimable et propre de votre planning complet.
- Export Calendrier (.ics) : Générez un lien pour synchroniser toutes vos séances ZigRun directement dans votre agenda (Google Calendar, Apple, Outlook). Les détails des intensités seront visibles dans les notes de l'événement.